Cara Fitnes yang Benar

Posted by Berita Terhangat 0 komentar
Cara Fitnes yang Benar - Fitnes adalah bagian dari olahraga yang dilakukan secara rutin dan berkala untuk pembentukan otot-otot tubuh dan fisik dengan tujuan untuk menjaga fitalitas tubuh. Dengan melakukan latihan yang disiplin dalam kegiatan fitnes, tentu akan berdampak langsung terhadap pembentukan otot tubuh yang ideal dan proforsional.

Kegiatan fitnes yang dilakukan harusnya bukan hanya sesaat, tetapi dilakukan secara berkala, rutin dan kedisiplinan. Selain itu asupan makanan yang dikonsumsi juga akan berpengaruh terhadap hasil akhir yang diharapkan, yaitu memperoleh bentuk tubuh ideal yang merupakan buah dari investasi waktu dan latihan yang diterapkan.

cara fitnes yang baik dan benar


Fitnes saat ini sudah dikenal sebagai gaya hidup atau trend baru. Diberbagai kota besar sudah sangat mudah ditemui berbagai sarana atau tempat-tempat yang menyediakan fasilitas kegiatan fitnes. Selain itu berbagai informasi terkait artikel cara fitnes yang benar juga dengan mudah ditemukan diberbagai media yang mengulasnya, sehingga tips fitnes yang benar memang benar-benar sangat mudah didapatkan pada era ini.

Cara Fitnes yang Benar


Pada kesempatan kali ini, blog Berita Terhangat akan mencoba merangkum berbagai teknik fitnes yang benar dan juga tata cara fitnes yang benar yang diperoleh dari berbagai sumber-sumber terpercaya. Melalui artikel ini nantinya, Anda bisa belajar cara latihan fitnes yang benar, dimana berbagai kumpulan cara fitnes yang benar tersebut dapat Anda temukan melalui tulisan ini.

Untuk mengetahui hal-hal apa saja yang perlu Anda ketahui dalam kegiatan fitnes, maka secara lengkap cara fitnes yang baik dan benar bisa Anda baca berikut dibawah ini:

Latihan Dasar Fitnes

Dalam latihan dasar fitnes untuk pembentukan otot-otot rangka tubuh, maka ada beberapa teknik latihan yang perlu Anda ketahui, yaitu diantaranya sebagai berikut:
  1. Latihan Otot Dada
  2. Latihan Otot Paha
  3. Latihan Otot Punggung
  4. Latihan Otot Tricep
  5. Latihan Otot Bahu
  6. Latihan Otot Bicep
  7. Latihan Otot Perut

Untuk mengetahui satu persatu dari latihan-latihan dasar otot diatas, maka sebagai penjelasannya secara rinci bisa Anda baca berikut ini:

1. Latihan Otot Dada

Dalam latihan otot dada, maka masih ada 7 teknik berbeda sebagai yang bisa Anda pelajari. Adapun ketujuh teknik tersebut akan dijelaskan secara lengkap berikut ini:

1). Incline Bench press
Incline Bench press yaitu latihan yang memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.

2). Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan. Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan.

3). Bench press
Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

4). Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah

5). Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

6). Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench.

7). Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

2. Latihan Otot Paha

Pada metode latihan otot paha akan dibagi lagi menjadi dua bagian sub, yaitu metode latihan otot paha depan dan metode latihan otot paha belakang.

1). Latihan Otot Paha Depan
Untuk melatih otot paha depan dibagi menjadi 4 teknik latihan. Keempat metode latihan otot paha depan tersebut dapat Anda selengkapnya berikut ini:

A. Squat
Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus.

B. Dumbel lunges
Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi.

C. Leg press
Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

D. Leg extention
Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi.

2). Latihan Otot Paha Belakang

Metode latihan otot paha belakang dibagi juga menjadi 4 metode yang berbeda. Untuk mengetahui satu persatu penjelasan dari keempat metode yang berbeda tersebut akan dijelaskan secara lengkap berikut ini.

A. Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full.

B. Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih.

C. Standing Calf raises
Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.

D. Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam

3. Latihan Otot Punggung

Dalam melatih otot punggung, maka ada 8 metode berbeda, dimana untuk mengetahui bagaimana teknik metode tersebut dapat Anda pelajari seperti yang akan dijelaskan berikut ini.

1). Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi.

2). Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan.

3). Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.

4). Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.

5). Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban.

6). Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh.

7). One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

8). Machine row
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.

4. Latihan Otot Tricep

Metode latihan tricep dibedakan menjadi 4 teknik atau metode yang berbeda. Adapun penjelasan dari masing-masing metode tersebut dapat Anda baca berikut ini.

1). Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.

2). Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan

3). Lying tricep extention
Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya

4). Tricep kick back
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi.

5. Latihan Otot Bahu

Latihan otot bahu akan dibedakan menjadi 5 metode yang berbeda. Penjelasan dari masing-masing metode latihan otot bahu tersebut dapat Anda baca selengkapnya berikut ini.

1). Dumbell/barbell shrug
Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2). Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

3). Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

4). Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

5). Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck.

6. Latihan Otot Bicep

Metode latihan otot bicep dibedakan menjadi 5 metode yang berbeda. Untuk mengetahui secara lengkap berbagai metode latihan otot bicep ini, maka secara lengkap bisa dibaca berikut ini.

1). Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban,latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.

2). Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.

3). One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot, sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna.

4). Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh.

5). Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat. Sewaktu  engangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep.

7. Latihan Otot Perut

Latihan otot perut dapat dilakukan dengan 3 metode yang berbeda, yaitu dengan teknik latihan Crunches, teknik latihan Sit up dan juga latihan Hanging leg raises.

Demikianlah informasi tentang Cara Fitnes yang Benar yang bisa dipublikasikan kepada Anda melalui artikel ini. Semoga informasi ini kiranya bermanfaat bagi Anda yang sudah membaca tulisan ini. Selamat mencoba...